Vegan im Alltag: 7 einfache Tipps für den Einstieg

Vegan zu sein bedeutet in vielen verschiedenen Lebensbereichen auf seine Lebensweise zu achten. Es steckt weit mehr dahinter, als nur Fleisch auf dem Teller zu ersetzen. Auch bei Kleidung und Kosmetik sind oft Tiere mit im Spiel. Daher gibt es viele Möglichkeiten, seinen Alltag etwas veganer zu gestalten. Die gute Nachricht lautet nämlich: Vegan zu leben hat sich längst von einem Trend zu einer etablierten Lebensweise entwickelt. Daher wird auch das Angebot an veganen Produkten immer größer. Es erstreckt sich von Alternativen zu Fleisch, die es inzwischen schon beim Discounter als reguläres Produkt gibt, über tierleidfreie Kosmetik oder Läden, die komplett vegane Kleidung anbieten. Wie weit du in deinem veganen Lebensstil gehen willst, ist natürlich dir selbst überlassen. Aber schon die eigene Bewusstheit, im Alltag darauf zu achten, ist ein großer Schritt.

Tierische Spuren finden sich an vielen Stellen

Wer im Alltag etwas veganer leben will, lernt im Normalfall jede Menge dazu. Denn tierische Spuren verstecken sich in mehr Produkten als man denkt. Das klassische Beispiel, das inzwischen jeder kennen sollte, sind die Gummibärchen. In diesen findet sich Gelatine, die oft aus Schweineknochen gewonnen wird. Doch auch zur Klärung von Wein oder Säften werden tierische Produkte eingesetzt, und zwar ebenfalls gerne die Gelatine aus den Schweineknochen.

Die Tipps für den Alltag

Wir haben hier ein paar praktische Tipps zusammengestellt, wie du im Alltag ein bisschen mehr vegan lebst:

1. Falafel statt Döner: Bei jedem Dönerladen gibt es heute eine fleischlose Alternative und die ist in der Regel wirklich lecker. Falafel werden aus Kichererbsen hergestellt und diese enthalten gesundes Eiweiß und Ballaststoffe. Allerdings solltest du schauen, dass hier auch die Soße vegan ist. Denn diese besteht in der Regel aus Joghurt.
2. Zartbitter statt Vollmilch: Reine Zartbitterschokolade kommt ohne den Zusatz von Kuhmilch aus. Zudem enthält sie in der Regel weniger Zucker, was deinen Blutzuckerspiegel weniger belastet. Somit ist Zarbitterschokolade von den Zutaten her von Natur aus vegan.
3. Bei Knabbereien solltest du darauf achten, dass sich kein Süßmolkenpulver in der Zutatenliste befindet, denn das wird aus Milch gewonnen. Oft sind vegane Produkte aber ohnehin mit einem Vegan-Label gekennzeichnet.
4. Pflanzenmilch statt Kuhmilch im Kaffee: Früher gab es Pflanzenmilch nur in den hippen Coffee-Shops. Heute bietet oft sogar der Bäcker um die Ecke Kaffee mit Pflanzenmilch an. Die nachhaltigste und mittlerweile auch beliebteste Alternative stellt hier die Hafermilch dar. Hier solltest du zusätzlich darauf achten, dass der Hafer aus Deutschland stammt. Dies garantiert kurze Transportwege.
5. Jeans ohne Leder: Achte das nächste Mal darauf, wenn du eine Jeans kaufst, dass sie keinen Lederpatch am Bund hat. Denn der stammt mit Sicherheit von Tieren. Es gibt mittlerweile aber auch zahlreiche Marken mit Vegan-Label, wo dieser Patch aus Kunstleder oder Stoff hergestellt wird.
6. Ungetrübter Saft: Kein Witz: Fruchtsaft wird oft mit tierischen Enzymen geklärt. Es ist also kein Marketing-Gag, wenn „vegan“ auf der Apfelsaftflasche steht, sondern es handelt sich um einen wichtigen Hinweis darüber, wie der Saft hergestellt wurde. Somit sind naturtrübe Säfte in der Regel vegan, während du dir bei klaren Säften leider nicht sicher sein kannst, sofern kein Label auf der Flasche Auskunft über die Art und Weise der Herstellung gibt.
7. Kosmetik ohne Tierversuche und tierische Produkte. Bei Kosmetik ist es hilfreich auf ein Vegan-Logo zu achten, um sicher zu sein, dass sich keine tierischen Produkte darin finden. Glitzernder Nagellack kann zum Beispiel auf Basis von Fischschuppen hergestellt sein und auch bei vielen anderen Produkten sind tierische Bestandteile mit im Spiel.

Ein Tipp aus der Praxis: Es kann für den Körper eine enorme Umstellung sein, wenn du dich von heute auf morgen vegan ernährst. Daher gib dir Zeit für den Umstieg. Achte auch darauf, dass du bei der rein pflanzlichen Kost alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst, damit sich keine Mangelerscheinungen einstellen und du deshalb wieder auf tierische Kost umsteigst. Da du Vitamin B12 nicht über vegane Lebensmittel aufnehmen kannst, ist es wichtig, dies als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Beim Umstieg kann auch ein Check-up beim Hausarzt sinnvoll sein.

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Du kannst Ingwertee ganz einfach selber machen. Ingwer ist ein wahres Superfood und hilft bei Erkältungen, Kopfschmerzen und Übelkeit. Als Tee entfaltet die Superwurzel ihr gesamtes Potential. Hier erfährst du, wie du ihn zubereitest.

Ingwertee selber machen – Diese Zutaten benötigst du

Eigentlich benötigst du lediglich Wasser und Ingwer. Letzterer sollte jedoch in Bio-Qualität sein. Falls du es etwas süßer magst, dann verwende ein Süßungsmittel deiner Wahl. Hier kannst du auf normalen Zucker, Agavendicksaft oder beispielsweise Xucker zurückgreifen. Gesünder wäre es natürlich, wenn du komplett auf Süßungsmittel verzichtest und den Ingwertee pur trinkst.

• Frischer Ingwer (Bio)
• Kochendes Wasser
• Süßungsmittel wie Zucker, Agavendicksaft oder Xucker (Optional)

So bereitest du den Ingwertee zu

Für eine große Tasse Ingwertee benötigst du in etwa ein Stück Ingwer von der Größe einer Walnuss. Also ungefähr 3 cm lang und 2,5 cm breit. Wichtig ist, dass wir die Schale für den Ingwertee verwenden werden. Schäle den Ingwer also nicht. Denn wie bei Äpfeln steckt ein Großteil der wichtigen Nährstoffe, wie Kalium, Vitamin C und beispielsweise Eisen, direkt unter der Schale.

• Wasche den Ingwer mit Wasser ab
• Schneide ein Stück von der Größe einer Walnuss von der Wurzel ab
• Zerteile den abgeschnittenen Ingwer in dünne Scheiben, oder Stifte, damit die Inhaltsstoffe besser ins Wasser übergehen
• Gib den Ingwer nun in eine große Tasse und übergieße ihn mit kochendem Wasser
• Der Tee sollte jetzt mindestens 5-10 Minuten ziehen, bevor du ihn trinkst. Je länger er zieht, desto schärfer wird er. Den Ingwer kannst du im Anschluss mit einer Gabel herausfischen oder du lässt ihn einfach in der Tasse, da er sich ohnehin am Boden absetzen wird.

Auf diese Art kannst du deinen Ingwertee noch verfeinern

Wie oben beschrieben schmeckt der Ingwertee bereits sehr wohltuend und ist gesund. Falls dir das zu langweilig ist, dann kannst du das Rezept aber ohne Probleme abwandeln und noch andere Geschmackselemente mit hinzufügen. Folgende Zutaten eignen sich dafür hervorragend. Die Kräuter sollten alle frisch sein und nicht getrocknet.

• Zitronen- oder Limettensaft (der Tee sollte aber bereits etwas abgekühlt sein)
• Minze
• Rosmarin
• Thymian
• Zitronenmelisse
• Orangenschale

Wie gesund ist Ingwer eigentlich?

In Asien wird Ingwer bereits seit Jahrhunderten für medizinische Zwecke eingesetzt und auch bei uns erfreut er sich großer Beliebtheit bei Erkältungen. Neben Natrium, Kalium und Calcium enthält er beispielsweise noch Magnesium, Eisen, Zink und Vitamine wie Beta-Carotin, Folsäure und Vitamin C. Sein starker Geruch kommt durch das enthaltene ätherische Öl zustande. Die Schärfe kommt durch das sogenannte Gingerol. Dieser Bestandteil des Ingwers wirkt entzündungshemmend, schleimlösend und kann, ähnlich wie Aspirin, gegen Kopfschmerzen helfen.

Schwangere sollten jedoch auf Ingwer verzichten, da bestimmte Stoffe in ihm die Wehen fördern könnten. Gleiches gilt für Menschen mit empfindlichen Mägen oder Gallenproblemen. Zudem kann Ingwer die Blutgerinnung hemmen. Falls du also entsprechende Medikamente einnimmst, dann sprich zur Sicherheit vorher einmal mit deinem Arzt, ob Ingwer unproblematisch ist. Weitere Infos findest du hier bei der Apotheken Umschau.

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Sauerkraut selber machen geht ganz einfach. Dazu benötigst du nur 6 Zutaten und ein großes Schraubglas. Doch warum solltest du dir die Arbeit überhaupt machen? Das erfährst du in den nächsten Abschnitten.

Sauerkraut und die Seefahrt

In zahlreichen Kulturen ist die Fermentation von Weißkohl ein bekanntest Verfahren und schon seit ewigen Zeiten Teil der Ernährung. Die koreanische Version auf Basis von Chinakohl mit dem Namen Kimchi entstand beispielsweise bereits im 7. Jahrhundert.

Eventuell hast du schon einmal von der Krankheit Skorbut gehört? Dabei handelt es sich um Vitamin-C-Mangel. Die Symptome äußern sich beispielsweise durch Schwäche, Muskelschmerzen, Müdigkeit und Immunschwäche. Mit fortschreitendem Verlauf kommt es zu Blutungen und Haarausfall. Im schlimmsten Fall endet Skorbut sogar mit Erblindung und dem Tod. Im 18 Jahrhundert verlor die Royal Navy Großbritanniens zahlreiche Schiffe an diese Krankheit. Erst spät erkannte man, dass die Ursache in der Ernährung liegt. Der Brite James Cook lieferte letztendlich wichtige Beweise für die Wissenschaft. Er verordnete seinen Seeleuten Sauerkraut, Zitronen- und Orangensaft. Mit Erfolg: Denn in den folgenden Jahren verlor Cook kaum einen Mann an die bis dato so gefürchtete Krankheit.

Auch danach war Sauerkraut ein wichtiges Lebensmittel um die Versorgung mit Vitamin-C über den Winter hinweg zu sichern. Heutzutage ist dies natürlich nicht unbedingt notwendig, da wir quasi permanent auf unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten zugreifen können.

Warum du Sauerkraut selber machen solltest

Auch wenn wir mittlerweile auch im Winter auf nichts verzichten müssen, lohnt sich die Herstellung von Sauerkraut. Denn Sauerkraut aus dem Supermarkt liefert oftmals keinen Mehrwert für die Gesundheit, da es entweder nur eingelegt, oder erhitzt wurde, wodurch wichtige Vitamine verlorengehen.

Denn selber gemacht enthält Sauerkraut größere Mengen an Vitamin B6. Auch Vitamin C, Kalium und Calcium sind neben anderen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, wobei der Vitamin C Gehalt tatsächlich nicht so hoch ist, wie man noch früher dachte. Zeitgleich ist Sauerkraut extrem kalorienarm. 100 Gramm kommen gerade einmal auf 17 Kalorien. Um also auf die Kalorien eines Snickers zu kommen, müsstest du schon 1.4 Kilogramm Sauerkraut verputzen. Also quasi unmöglich.

Was passiert da im Glas?

Der Prozess der zu Sauerkraut führt nennt sich Fermentation. Durch das Hinzufügen von Salz beginnt eine sogenannte Milchsäuregärung im Glas. Dabei musst du jedoch sicherstellen, dass kein Sauerstoff an das zu fermentierende Gemüse kommt. Die Fermentation kann je nachdem eine Woche oder mehrere Monate dauern. Das kommt am Ende auch darauf an, welches Obst oder Gemüse du fermentieren möchtest. Denn Sauerkraut ist nur eine Möglichkeit von unendlich vielen.

Während der Fermentation machen sich Bakterien, Hefen und gutartige Schimmelpilze am Weißkohl zu schaffen. Der Zucker des Gemüses wird zu Säure zersetzt, die den Kohl am Ende auch vor dem Verderben schützt.

Milchsäurebakterien sind übrigens auch gut für deinen Darm. Genau wie bei Joghurt regen auch die Milchsäurebakterien im Sauerkraut die Darmbewegung an und sorgen für ein gutes Klima im Darm, sodass sich krankmachende Keime nicht verbreiten können. Auch die Darmschleimhaut wird dadurch gestärkt.

Welche Zutaten werden benötigt?

Um Sauerkraut selber zu machen benötigst du die folgenden Zutaten, die sich auch in vielen Haushalten finden.

• 1 Kilogramm Weißkohl
• 10 Gramm Salz (am besten Meer-, Stein- oder Ursalz)
• 2 Lorbeerblätter
• 1 Teelöffel Kümmel
• 5 Wachholderbeeren
• 1 Esslöffel Zucker (optional)
• 1 großes Schraubglas + Gewichte (z.B. Gärgewicht*, Murmeln, Steine)

Für die Herstellung gehst du wie folgt vor. Wichtig ist, dass du sauber arbeitest. Also gut die Hände waschen und das Schraubglas sollte gespült und einmal mit kochendem Wasser ausgespült worden sein. Achte auch darauf, dass die Arbeitsfläche vorher gereinigt wurde. Denn wir wollen am Ende keine Keime im Sauerkraut haben die dafür sorgen könnten, dass es schimmelt.

1. Den Kohl halbieren, die äußeren Blätter entfernen und zur Seite legen. Den harten Strunk herausschneiden und wegwerfen.
2. Den Kohl mit einer Reibe in feine Streifen raspeln. Falls du keine haben solltest, dann geht auch ein scharfes Messer. Das dauert nur länger und ist etwas zeitraubend.
3. Den Weißkohl mit dem Salz in eine Schüssel geben und für 5-6 Minuten kräftig kneten. Dieser Schritt ist recht anstrengend, da ein großer Teil der Flüssigkeit aus dem Weißkohl austreten muss. Diese Flüssigkeit muss den Kohl später bedecken und sorg dann dafür, dass kein Sauerstoff an das Ferment kommt.
4. Zerstoße den Kümmel mit einem Mörser und gibt ihn zusammen mit den Wacholderbeeren, dem Zucker und den Lorbeerblättern zum Weißkohl.
5. Nimm nun das saubere Schraubglas und gibt den Kohl mitsamt der Flüssigkeit hinein. Presse ihn nun so fest es geht nach unten, sodass der Weißkohl komplett von Flüssigkeit bedeckt ist. Lege nun die beiden Blätter oben in des Glas, sodass sie den Kohl abdichten und vor Sauerstoff schützen.
6. Jetzt musst du das Ganze noch beschweren, damit der Weißkohl auch wirklich unter Wasser bleibt. Beispielsweise mit einem Gärgewicht*. Wenn du keines hast, dann geht es auch mit einem größeren Stein oder Murmeln aus Glas die du in einem Beutel auf das Ferment legst.
7. Das Sauerkraut muss nun 3-6 Tage bei Zimmertemperatur lagern und dann für 4-6 Wochen an einem kühlen Ort. Danach kannst du es anbrechen und roh, oder gekocht verzehren. Roh ist der Vitamingehalt natürlich deutlich höher. Das angebrochene Glas kannst du im Kühlschrank aufbewahren.

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Auf dieser Seite findest du unseren Saisonkalender für Obst und Gemüse im Monat Juli. In diesem Sommermonat zeigt sich die volle Vielfalt von Obst und Gemüse. Auch Salate sind in großer Vielfalt verfügbar. Batavia, Eisbergsalat, Lollo Rosso und Endiviensalat sind beispielsweise einige der erhältlichen Sorten.

Aber auch Beeren und Steinobst sind flächendeckend verfügbar. Über Erdbeeren, Himbeeren, Bombeeren, Stachelbeeren und Johannesbeeren bis hin zu Nektarinen und Pfirsischen kannst du aus einer großen Vielfalt wählen und dich sehr gesund und abwechslungsreich ernähren.

Saisonkalender – Einige Sorten nur aus dem Gewächshaus

Während die meisten Sorten auf dem freien Feld angebaut werden, gibt es einige wenige Sorten, die im unbeheizten Gewächshaus produziert werden. Darunter fallen beispielsweise Tomaten, aber auch Gurken, Paprika und Champignons. Speziell Tomaten sind auf den Anbau im Gewächshaus angewiesen, da es im Juli meist noch nicht warm genug für sie ist und sie auf dem freien Feld nur wenig Geschmack entwickeln würden.

Obst & Gemüse lieber in Bio-Qualität kaufen

Falls für dich möglich und finanziell machbar, solltest du Obst und Gemüse immer in Bio-Qualität kaufen. Denn Bio-Produkte sind in der Regel nicht nur geschmacksintensiver, sie werden in der Regel auch nicht mit Pestiziden behandelt. Dadurch umgehst du potenzielle Gesundheitsrisiken und hast gleichzeitig den Vorteil, dass du bei vielen Sorten die besonders vitaminreiche Schale mitessen kannst.

Außerdem unterstützt du damit auch die Idee der ökologischen Landwirtschaft. Dadurch werden nicht nur die Boden geschont, auch die Tierwelt in Form von Insekten und Vögeln profitiert von einer Landwirtschaft ohne Einsatz von Pestiziden.

Saisonkalender Juli jetzt als PDF runterladen

Info: Du kannst den Saisonkalender bqeuem auf einer DIN A4 Seite ausdrucken 

Für den Winter vorsorgen

Die Fülle an Obst- und Gemüsesorten machen den Juli zur idealen Zeit um bereits für den Winter vorzusorgen. Und zwar durch die Herstellung von Fermenten. Was früher ganz normal war wird langsam wieder zum Trend und findet in den letzten Jahren immer mehr Anhänger.

Bei der Fermentation werden Lebensmittel durch die Hinzugabe von gutartigen Mikroorganismen wie Hefen, Bakterien und Schimmerlpilzen lange haltbar gemacht. Dadurch werden aber auch Geschmack und Konsistenz verändert. Man spricht hier von Veredelung, da sich in der Regel auch der Vitamingehalt deutlich erhöht. Bekannte Fermente sind beispielsweise Sauerkraut, Kimchi, Salzgurken, Joghurt aber auch Wein. Generell lassen sich aber auch viele andere Gemüsesorten fermentieren. Probiere es doch mal mit Karotten, Blumenkohl oder grünen Bohnen aus.

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War dir bewusst, dass du Hafersahne einfach selber machen kannst? Dadurch produzierst du nicht nur deutlich weniger Müll, sondern sparst auf Dauer auch ziemlich viel Geld. Lange Zeit habe ich die typischen Ersatzprodukte für Sahne im Supermarkt gekauft. Leider ist das auf Dauer recht teuer und auch die Verpackungen sind nicht gerade sehr umweltfreundlich.

Also habe ich mich nach einer möglichst regionalen Alternative umgesehen und bin recht schnell beim Hafer gelandet. Mit wenigen Zutaten und ein klein wenig Zeit lässt sich nämlich aus Hafer ein wirklich toller Sahneersatz zaubern. Wie das geht, erfährst du in diesem Artikel.

Zutaten für Hafersahne

Mit den folgenden Zutaten erhältst du etwa 350ml Hafersahne:

• 40g Haferflocken
• 350ml heißes Wasser
• 1 Esslöffel neutrales Pflanzenöl (Rapsöl eignet sich sehr gut)
• 1 Prise Salz

Außerdem benötigst du eines der folgenden Geräte:

• Stabmixer + Gefäß
• Standmixer

Hafersahne einfach selber machen

1. Erhitze das Wasser in einem Kochtopf oder Wasserkocher bis es kocht.
2. Haferflocken wiegen und in ein Gefäßt geben dem Hitze nichts ausmache.
3. Lass den Hafer nun für 1 Stunde einweichen
4. Du wirst sehen, dass der Hafer das Wasser komplett aufsaugen wird und danach ganz weich ist.
5. Gib den Hafer nun in ein hohes Gefäß oder einen Standmixer. Füge das Öl und eine Prise Salz hinzu und püriere alles auf höchster Stufe mit dem Stab- oder Standmixer durch, sodass keine Klümpchen übrig bleiben. In der Praxis ist ein Standmixer dafür besser geeignet.
6. Schmecke die Hafersahne ab und würze eventuell noch etwas Salz nach. Sollte dir die Sahne zu fest sein, dann kannst du noch ein wenig Wasser hinzugeben.

So verwendest du deine Hafersahne

Du kannst die Hafersahne super zum Kochen oder Backen nutzen und sie einfach dort einsetzen, wo du normalerweise normale Sahne genommen hättest. Der getreidige Geschmack verleiht vielen Rezepten eine neue Note. Für Schlagsahne eignet sich unsere hausgemachte Hafersahne leider nicht. Ich persönlich nutze sie meist als Sauce für Nudeln, oder verfeinere bestimmte Gerichte damit.

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Kimchi erfreut sich bereits seit einigen Monaten einer stetig wachsenden Fangemeinde. Doch fertiges Kimchi gibt es meist nur im Asiamarkt, wo es teuer und in reichlich Plastik verpackt ist. Auch ist Kimchi in der Regel nicht vegan, da es mithilfe von Fischsauce und je nach Region auch mit Tintenfisch, oder rohen Fischfilets hergestellt wird. Deswegen möchte ich dir heute zeigen, wie du Kimchi seber machen kannst. Und zwar komplett vegan und ohne tierische Bestandteile. Die meisten Zutaten kannst du zudem auch komplett plastikfrei kaufen. Dadurch kannst du deinen Alltag wieder ein Stück plastikfreier gestalten.

Was ist Kimchi eigentlich?

Kimchi gehört in Korea zu jeder Mahlzeit als Beilage dazu. Erst vor wenigen Jahren wurde Kimchi von der UNESCO zum Weltkulturerbe erklärt. Am ehesten könnte man Kimchi mit unserem heimischen Sauerkraut vergleichen. Denn zumindest die Herstellung ähnelt sich. Das Endergebnis schmeckt dagegen komplett anders.

Für Kimchi benötigst du in erster Linie ganz viel Chinakohl. Dieser wird mit anderen Gemüsesorten und einigen Gewürzen für ungefähr eine Woche fermentiert und somit haltbar gemacht. Früher, als es noch keine guten Kühlmöglichkeiten gab, war Kimchi eine perfekte Quelle für Vitamine im Winter. Also genau wie unser Sauerkraut.

Doch vorsicht, Kimchi ist nichts für schwache Nerven. Bei der Herstellung wird nämlich relativ viel Chili, Knoblauch und Ingwer verwendet. Entsprechend scharf ist das fertige Ferment. Doch auch hier ist es vorteilhaft Kimchi selber zu machen. Denn dadurch kannst du den Schärfegrad perfekt an deine Bedürfnisse anpassen.

Kimchi selber machen vegan: Die Zutatenliste

Für die Herstellung von Kimchi benötigst du die folgenden Zutaten. Normalerweise wird in Korea Gochugaru und kein Chilipulver verwendet. Da man Gochugaru aber nur in Plastik im Asiamarkt bekommt, halte ich Chili für die bessere Alternative. Außerdem bekommt man Chili mittlerweile so gut wie überall im Supermarkt. Da musst du halt nur schauen, dass du es irgendwo in Glas oder Papier bekommst. Den Rest bekommt man ohne Problem in Papier, oder komplett ohne Verpackung.

• 350 Gramm Chinakohl
• 2 Stück Möhren
• 2 Stück Frühlingszwiebeln
• 1/2 Esslöffel Zucker
• 2-3 Zentimeter Ingwer
• 1/2 Esslöffel Chilipulver  (bei 1 Esslöffel wird es sehr scharf)
• 4 Stück Knoblauchzehen
• 3-4 Esslöffel Salz
• Schraubgläser

Zutaten da? Dann ab in die Küche

1. Den Chinakohl in ungefähr 2-3 cm lange Stücke zerteilen. Den Strunk in der Mitte solltest du vorher entfernen. Also erst einmal halbieren, Strunk entfernen und dann in Stücke verkleinern.
2. Gib den Chinakohl zusammen mit dem Salz in eine Schüssel und bedecke ihn mit Wasser.
3. Das Wasser sollte übrigens salzig schmecken. Den Kohl nun für 2-4 Stunden mit einem Teller beschweren. Alle Blätter sollten dabei mit Wasser bedeckt sein.
4. Im Anschluss das Wasser abgießen, den Kohl kurz abwaschen und abtropfen lassen.
5. Die Möhren und die Frühlingszwiebeln in feine Streifen schneiden, oder hobeln. Den Ingwer reiben und den Knoblauch fein hacken. Vorher natürlich die Schale von Ingwer und Knoblauch entfernen. Bei Möhren stecken da viele Vitamine drin, also eher nicht entfernen, sondern einfach abwaschen.
6. Gib nun alle Zutaten mit dem Kohl in eine große Schüssel.
7. Ziehe dir nun unbedingt Handschuhe an (glaub mir, man bereut es sonst…) und verknete alle Zutaten für ungefähr 5-6 Minuten miteinander. Das restliche Wasser wird dabei aus dem Gemüse gezogen. Hier benötigst du einiges an Kraft. Warum die Handschuhe? Ich habe es einmal ohne gemacht und danach für viele Stunden Spaß am Chili gehabt. Das würde ich dir nicht empfehlen. Du kannst die Handschuhe ja abwaschen und immer wieder verwenden, wenn du das nächste Mal Kimchi machst.
8. Danach ein sauberes, steriles Glas nehmen und den Kohl hineingeben. Um das Schraubglas steril zu machen, kannst du es mit kochendem Wasser ausspülen. Das vegane Kimchi feste andrücken und die komplette Flüssigkeit mit ins Glas geben.
9. Das Glas nicht komplett zuschrauben und für 3-5 Tage bei Zimmertemperatur lagern. Dann verschrauben und für 5-7 Tage in den Kühlschrank geben. Hierdurch wird die Fermentation gestoppt. Jetzt kannst du das Kimchi verzehren, oder noch ein wenig im Kühlschrank stehen lassen. Der Geschmack wird dadurch noch etwas intensiver.

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Falafel und Hummus haben sie auch in Deutschland berühmt gemacht. Vor allem als gesündere Alternative zu Pizza und Döner landen sie öfter als Fast Food auf unserem Teller. Doch sind Kichererbsen gesund? In diesem Artikel erfährst du alles wissenswerte rund um Nährwerte und Wirkung von Kichererbsen.

1. 1. Kichererbsen kurz erklärt
   2. In welcher Form gibt es Kichererbsen?
   3. Was macht Kichererbsen so besonders?
   4. Was muss ich beachten?
   5. Fazit: Sind Kichererbsen gesund?

Kichererbsen kurz erklärt

Die Kichererbse ist bereits seit ungefähr 10.000 Jahren als Kulturpflanze bei uns bekannt. Ursprünglich stammt sie aus dem orientalischen Raum. Von dort breitete sie sich über Europa bis nach Deutschland aus.

Ebenso wie Soja, Bohnen und Linsen gehört die Kichererbse botanisch gesehen zu den Schmetterlingsblütlern. Die Pflanze selbst kann dabei bis zu einem Meter hoch werden und meist enthält jede der Hülsen 2 Erbsen (deswegen auch Hülsenfrucht).

Auch bei uns kann die Pflanze angebaut werden. Jedoch verträgt sie ein warmes und trockenes Klima deutlich besser. Hauptanbaugebiete sind deshalb die Türkei, Spanien, Nordafrika, Indien, Australien, Pakistan und Nordafrika.

In welcher Form gibt es Kichererbsen?

Im Supermarkt findest du Kichererbsen in der Regel vorgekocht in Dosen oder Gläsern, getrocknet, oder als Kichererbsenmehl. Das Mehl eignet sich sehr gut um andere Lebensmittel zu frittieren, wodurch es besonders für Menschen mit Zölliakie interessant ist. Fertige Produkte sind aber ebenso häufig anzutreffen. Beispielsweise in Form von Falafel und Hummus.

Was macht Kichererbsen so besonders?

Von ihren Nährwerten her ist die Kichererbse ein hervorragender Fleischersatz. Denn mit 20% Eiweiß auf 100 Gramm enthält sie für ein pflanzliches Lebensmittel sehr viel Eiweiß. Dadurch ist sie auch für Vegetarier und Veganer sehr interessant und eignet sich auch hervorragend für Sportler, die sich vornehmlich pflanzlich ernähren.

Zudem enthalten Kichererbsen auch viele Ballaststoffe. Dies kann vor allem dann sehr hilfreich sein, wenn du ansonsten öfter einmal Probleme mit der Verdauung hast. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung sorgt dafür, dass der Stuhlgang deutlich einfach vonstatten geht.

Die Kombination aus Ballaststoffen und Eiweiß sind zudem perfekt um Heißhunger vorzubeugen. Denn dadurch bist du lange gesättigt. Auch enthält das Eiweiß so gut wie alle wichtigen Aminosäuren, wodurch Kichererbsen noch hochwertiger sind als viele andere Eiweißquellen.

Im Vergleich dazu ist der Fett- und Kalorienanteil von Kichererbsen relativ gering. Natürlich kann man auch von Kichererbsen zunehmen, aber bei normalen Mengen von bis zu 100 Gramm pro Tag in einer Mahlzeit solltest du keine Probleme bekommen.

Des Weiteren enthalten Kichererbsen relevante Mengen an Kalium, Magnesium und Mineralien. Dies kann die Herzgesundheit steigern und Bluthochdruck vorbeugen.

Durch den recht niedrigen Glykämischen Index kommt es nach dem Verzehr von Kichererbsen zudem nicht zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckers, wie es beispielsweise bei Cola, oder auch Jasminreis der Fall ist. Dies kann dabei helfen Diabetes vorzubeugen. Und falls du bereits Diabetes haben solltest, dann eignen sich Kichererbsen ebenfalls für deine Ernährung.

Was muss ich beachten?

Wichtig ist zu beachten, dass rohe Kichererbsen giftig sind. Denn auch sie enthalten wie andere Hülsenfrüchte Phasin. Und damit ist nicht zu spaßen, denn im schlimmsten Fall kann dies einen Aufenthalt im Krankenhaus nach sich ziehen.

Bei Kichererbsen die vorgekocht sind wirst du keine Probleme haben. Anders sieht es bei getrockneten Kichererbsen und bei Kichererbsenmehl aus. Kichererbsenmehl solltest du gut durchbacken, frittieren, oder braten. Je nachdem, was du damit machen möchtest. Getrocknete Kichererbsen solltest du mindestens für 11 Stunden in kaltem Wasser einweichen. Das Wasser musst du danach bitte entsorgen. Im Anschluss solltest du die eingeweichten Kichererbsen lange genug kochen, oder anderweitig erhitzen. Befolgst du diese Schritte, dann wirst du keinerlei Probleme haben.

Bei manchen Personen können Kichererbsen auch zu Blähungen führen. Umso wichtiger ist der Einweichprozess bei getrockneten Kichererbsen. Zusätzlich kannst du Kümmel oder Kreuzkümmel mit ins Essen geben. Dadurch werden die Kichererbsen deutlich bekömmlicher für deinen Körper.

Fazit: Sind Kichererbsen gesund?

Ja, Kichererbsen sind gesund. Sie enthalten viel hochwertiges Eiweiß, relativ wenig Kalorien. Gerade bei Verstopfung und Hämorrhoiden kann der hohe Gehalt an Ballaststoffen sehr hilfreich sein. Wichtig ist nur, dass du Kichererbsen richtig zubereitest. Dies betrifft in erster Linie Kichererbsenmehl und getrocknete Kichererbsen. Letztere solltest du immer einweichen und das Einweichwasser am Ende entsorgen.

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Quellen:

• • Apotheken-Umschau: https://www.apotheken-umschau.de/Kichererbsen
  • Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Kichererbse

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Leinsamen gelten weitestgehend als sehr gesund. Doch wie steht es wirklich um die kleinen, braunen Samen? Sind sie so gesund wie man sagt und wie kannst du von ihnen profitieren?

1. Leinsamen kurz erklärt
2. In welcher Form gibt es Leinsamen?
3. Was macht Leinsamen so besonders?
4. Was muss ich beachten?
5. Fazit: Sind Leinsamen gesund?
6. Rezept für Joghurt mit Leinsamen

Leinsamen kurz erklärt

Leinsamen sind die Samen des Leins, der auch als Flachs bekannt ist. Bereits 5.000 Jahre vor Christus wurde Lein schon angebaut. Damit ist er eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Schon damals wurde aus Lein Stoff hergestellt, so wie man es auch heute noch macht. Die Pflanze kann bis zu einem Meter hoch werden. Je nach Sorte können die Samen entweder braun, oder gelb sein. Den Geschmack kann man als leicht nussig beschreiben.

Gemeiner Lein ist im Anbau nicht besonders anspruchsvoll. Innerhalb der EU sind vor allem Frankreich, Tschechien, Belgien und die Niederlande die größten Produzenten. Der Anbau in Österreich und Deutschland ist nahezu bedeutungslos. Außerhalb der EU wird er vor allem in den USA, Russland, der Ukraine und in China angebaut.

Deswegen solltest du beim Kauf von Leinsamen auf die Herkunft achten. Ich persönlich versuche in der Regel Produkte aus Europa zu bekommen, da die Transportwege hier einfach kürzer sind und ich mir zumindest einbilde, dass man sich hier auf die Bio-Siegel halbwegs verlassen kann, wenngleich es natürlich nie eine Garantie diesbezüglich gibt.

In welcher Form gibt es Leinsamen?

Im Supermarkt wirst du in der Regel Packungen mit ganzen Leinsamen finden. Doch es gibt auch bereits geschrotete Leinsamen, Mehl und Öl welches aus den Samen gepresst wird. Hier macht es sicherlich Sinn direkt zum Bio-Produkt aus Europa zu greifen.

Was macht Leinsamen so besonders?

Leinsamen enthalten Schleimstoffe. Diese befinden sich in der Schale und wirken im Darm als Quellmittel. Eventuell hast du schon einmal Porridge aus Leinsamen hergestellt. Dafür werden die Leinsamen geschrotet und in normaler oder pflanzlicher Milch aufgekocht. Nach kurzer Zeit wirst du feststellen, dass sich die Flüssigkeit bindet und eine Art Brei entsteht. Genauso verhält es sich bei uns im Darm, wenn wir Leinsamen essen.

Im Darmtrakt wird Wasser gebunden. Dadurch wird auch das Volumen unseres Darminhaltes vergrößert. Dies macht es einfacher auf Toilette zu gehen und dort sein Geschäft zu verrichten. Also sehr praktisch falls du Verdauungsprobleme haben solltest. Leinsamen bestehen zudem zu 40% aus Fett. Dieses Fett dient im Darm als Schmiermittel und macht den Transport für unseren Körper deutlich einfacher.

Wichtig hierbei ist, dass du die Leinsamen vor dem Verzehr schrotest. Denn ganze Leinsamen werden oft unverdaut ausgeschieden. Auf diese Weise kann sich ihre Wirkung nicht enthalten. Jetzt stellst du dir sicher die Frage, ob es dann nicht sinnvoll ist direkt geschrotete Samen zu kaufen. Ich persönlich würde davon abraten. Denn geschrotete Leinsamen können schneller ranzig werden. Aus diesem Grund nehme ich immer ganze Leinsamen und schrote diese im Mörser vor Gebrauch. Falls du trotzdem auf geschrotete zurückgreifen möchtest, dann bewahre sie luftdicht verpackt im Kühlschrank auf. Dadurch sind sie länger haltbar.

Neben den Schleimstoffen enthält das Leinöl in den Samen auch noch die Omega-3 Fettsäure Linolensäure. Diese soll angeblich sehr gesund sein, wenngleich ich mir da jetzt auch keine Wunder erwarten würde. Laut Wissenschaft wirken diese Fettsäuren entzündungshemmend und sollen auch gut für das Immunsystem sein.

Zusätzlich enthalten Leinsamen Eiweiß, Magnesium, Zink, Eisen, sowie Vitamin E, B1 und B6.

Was muss ich beachten?

Wichtig ist, dass du viel Wasser zu dir nimmst. Ohne genügend Flüssigkeit könnten sich die Samen im Darmtrakt verkleben und für einen Darmverschluss sorgen. Deshalb solltest du um die 1,5 -2 Liter Wasser zu dir nehmen. Ohne genügend Flüssigkeit wird deine Verdauung ansonsten auch nicht angekurbelt. Mit diesem Effekt solltest du ohnehin erst 2-3 Tage nach der Einnahme rechnen. Das mit der Verdauung benötigt halt ein wenig Zeit und geschieht nicht von jetzt auf gleich.

Zudem ist es wichtig, dass du nicht zu große Mengen an Leinsamen konsumierst. Denn Leinsamen enthalten cyanogene Glykoside. Daraus kann sich Blausäure entwickeln und die möchten wir in der Regel nicht in größeren Mengen in unserem Körper haben. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält 15 Gramm pro Mahlzeit (also 45 Gram täglich) allerdings für absolut ungefährlich. Wie bei vielen Lebensmitteln macht hier also auch die Menge das Gift und bis dahin sind Leinsamen sehr wohl als gesund einzustufen.

Weiterhin können Leinsamen die Aufnahme von Medikamenten über den Darmtrakt verhindern. Achte darauf, dass du am besten einen zeitlichen Abstand von mehreren Stunden zwischen der Einnahme von Medikamenten und Leinsamen einhältst.

Während einer Schwangerschaft solltest du zudem komplett auf Leinsamen verzichtet, oder zumindest deinen Arzt konsultieren. Es gibt wohl Hinweise darauf, dass der Verzehr von Leinsamen das Risiko für eine Frühgeburt erhöht. Im Zweifel also lieber darauf verzichten und erst nach der Schwangerschaft wieder konsumieren.

Fazit: Sind Leinsamen gesund?

Ja, tendenziell kann man Leinsamen als gesund einstufen. Sie können bei Darmbeschwerden helfen und enthalten wichtige Vitamine. Gleichzeitig solltest du es aber nicht übertreiben und dich auf wenige Teelöffel pro Tag beschränken. Falls du viele Medikamente einnimmst, oder schwanger bist, dann solltest du den Verzehr von Leinsamen generell überdenken. Auch für Kinder ist der Konsum von Leinsamen nicht allzu empfehlenswert. Alle anderen können Leinsamen sehr gut als wichtigen Bestandteil in ihre Ernährung integrieren.

Rezept für Joghurt mit Leinsamen

Das Rezept hier unten esse ich immer wieder gerne am Wochenende. Gelegentlich wandel ich die Zutaten ein wenig ab und füge beispielsweise noch Chiasamen, Flohsamenschalen, oder Hirseflocken hinzu. Das kannst du natürlich je nach deinem persönlichen Geschmack anpassen.

• 250 Gramm Joghurt (z.B. Sojajoghurt)
• 50 Gramm Heidelbeeren
• 1/2 Banane (in Scheiben geschnitten)
• 2 Teelöffel Leinsamen (vorher schroten)
• 60 Gramm Nüsse (gemischt, z.B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)
• 1-2 Teelöffel Kokosraspeln
• 1-2 Teelöffel Agavendicksaft oder Ahornsirup

Alles oben auf den Joghurt geben, servieren und vor dem Verzehr gut vermischen.

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Quellen:

• Apotheken-Umschau: https://www.apotheken-umschau.de/heilpflanzen/leinsamen
• Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Gemeiner_Lein#Anbau
• Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Leinsamen

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