Sind Leinsamen gesund? Nährwerte & Wirkung

Leinsamen gelten weitestgehend als sehr gesund. Doch wie steht es wirklich um die kleinen, braunen Samen? Sind sie so gesund wie man sagt und wie kannst du von ihnen profitieren?

Leinsamen kurz erklärt
In welcher Form gibt es Leinsamen?
Was macht Leinsamen so besonders?
Was muss ich beachten?
Fazit: Sind Leinsamen gesund?
Rezept für Joghurt mit Leinsamen

Leinsamen kurz erklärt

Leinsamen sind die Samen des Leins, der auch als Flachs bekannt ist. Bereits 5.000 Jahre vor Christus wurde Lein schon angebaut. Damit ist er eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Schon damals wurde aus Lein Stoff hergestellt, so wie man es auch heute noch macht. Die Pflanze kann bis zu einem Meter hoch werden. Je nach Sorte können die Samen entweder braun, oder gelb sein. Den Geschmack kann man als leicht nussig beschreiben.

Gemeiner Lein ist im Anbau nicht besonders anspruchsvoll. Innerhalb der EU sind vor allem Frankreich, Tschechien, Belgien und die Niederlande die größten Produzenten. Der Anbau in Österreich und Deutschland ist nahezu bedeutungslos. Außerhalb der EU wird er vor allem in den USA, Russland, der Ukraine und in China angebaut.

Deswegen solltest du beim Kauf von Leinsamen auf die Herkunft achten. Ich persönlich versuche in der Regel Produkte aus Europa zu bekommen, da die Transportwege hier einfach kürzer sind und ich mir zumindest einbilde, dass man sich hier auf die Bio-Siegel halbwegs verlassen kann, wenngleich es natürlich nie eine Garantie diesbezüglich gibt.

In welcher Form gibt es Leinsamen?

Im Supermarkt wirst du in der Regel Packungen mit ganzen Leinsamen finden. Doch es gibt auch bereits geschrotete Leinsamen, Mehl und Öl welches aus den Samen gepresst wird. Hier macht es sicherlich Sinn direkt zum Bio-Produkt aus Europa zu greifen.

Was macht Leinsamen so besonders?

Leinsamen enthalten Schleimstoffe. Diese befinden sich in der Schale und wirken im Darm als Quellmittel. Eventuell hast du schon einmal Porridge aus Leinsamen hergestellt. Dafür werden die Leinsamen geschrotet und in normaler oder pflanzlicher Milch aufgekocht. Nach kurzer Zeit wirst du feststellen, dass sich die Flüssigkeit bindet und eine Art Brei entsteht. Genauso verhält es sich bei uns im Darm, wenn wir Leinsamen essen.

Im Darmtrakt wird Wasser gebunden. Dadurch wird auch das Volumen unseres Darminhaltes vergrößert. Dies macht es einfacher auf Toilette zu gehen und dort sein Geschäft zu verrichten. Also sehr praktisch falls du Verdauungsprobleme haben solltest. Leinsamen bestehen zudem zu 40% aus Fett. Dieses Fett dient im Darm als Schmiermittel und macht den Transport für unseren Körper deutlich einfacher.

Wichtig hierbei ist, dass du die Leinsamen vor dem Verzehr schrotest. Denn ganze Leinsamen werden oft unverdaut ausgeschieden. Auf diese Weise kann sich ihre Wirkung nicht enthalten. Jetzt stellst du dir sicher die Frage, ob es dann nicht sinnvoll ist direkt geschrotete Samen zu kaufen. Ich persönlich würde davon abraten. Denn geschrotete Leinsamen können schneller ranzig werden. Aus diesem Grund nehme ich immer ganze Leinsamen und schrote diese im Mörser vor Gebrauch. Falls du trotzdem auf geschrotete zurückgreifen möchtest, dann bewahre sie luftdicht verpackt im Kühlschrank auf. Dadurch sind sie länger haltbar.

Neben den Schleimstoffen enthält das Leinöl in den Samen auch noch die Omega-3 Fettsäure Linolensäure. Diese soll angeblich sehr gesund sein, wenngleich ich mir da jetzt auch keine Wunder erwarten würde. Laut Wissenschaft wirken diese Fettsäuren entzündungshemmend und sollen auch gut für das Immunsystem sein.

Zusätzlich enthalten Leinsamen Eiweiß, Magnesium, Zink, Eisen, sowie Vitamin E, B1 und B6.

Was muss ich beachten?

Wichtig ist, dass du viel Wasser zu dir nimmst. Ohne genügend Flüssigkeit könnten sich die Samen im Darmtrakt verkleben und für einen Darmverschluss sorgen. Deshalb solltest du um die 1,5 -2 Liter Wasser zu dir nehmen. Ohne genügend Flüssigkeit wird deine Verdauung ansonsten auch nicht angekurbelt. Mit diesem Effekt solltest du ohnehin erst 2-3 Tage nach der Einnahme rechnen. Das mit der Verdauung benötigt halt ein wenig Zeit und geschieht nicht von jetzt auf gleich.

Zudem ist es wichtig, dass du nicht zu große Mengen an Leinsamen konsumierst. Denn Leinsamen enthalten cyanogene Glykoside. Daraus kann sich Blausäure entwickeln und die möchten wir in der Regel nicht in größeren Mengen in unserem Körper haben. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält 15 Gramm pro Mahlzeit (also 45 Gram täglich) allerdings für absolut ungefährlich. Wie bei vielen Lebensmitteln macht hier also auch die Menge das Gift und bis dahin sind Leinsamen sehr wohl als gesund einzustufen.

Weiterhin können Leinsamen die Aufnahme von Medikamenten über den Darmtrakt verhindern. Achte darauf, dass du am besten einen zeitlichen Abstand von mehreren Stunden zwischen der Einnahme von Medikamenten und Leinsamen einhältst.

Während einer Schwangerschaft solltest du zudem komplett auf Leinsamen verzichtet, oder zumindest deinen Arzt konsultieren. Es gibt wohl Hinweise darauf, dass der Verzehr von Leinsamen das Risiko für eine Frühgeburt erhöht. Im Zweifel also lieber darauf verzichten und erst nach der Schwangerschaft wieder konsumieren.

Fazit: Sind Leinsamen gesund?

Ja, tendenziell kann man Leinsamen als gesund einstufen. Sie können bei Darmbeschwerden helfen und enthalten wichtige Vitamine. Gleichzeitig solltest du es aber nicht übertreiben und dich auf wenige Teelöffel pro Tag beschränken. Falls du viele Medikamente einnimmst, oder schwanger bist, dann solltest du den Verzehr von Leinsamen generell überdenken. Auch für Kinder ist der Konsum von Leinsamen nicht allzu empfehlenswert. Alle anderen können Leinsamen sehr gut als wichtigen Bestandteil in ihre Ernährung integrieren.

Rezept für Joghurt mit Leinsamen

Das Rezept hier unten esse ich immer wieder gerne am Wochenende. Gelegentlich wandel ich die Zutaten ein wenig ab und füge beispielsweise noch Chiasamen, Flohsamenschalen, oder Hirseflocken hinzu. Das kannst du natürlich je nach deinem persönlichen Geschmack anpassen.

250 Gramm Joghurt (z.B. Sojajoghurt)
50 Gramm Heidelbeeren
1/2 Banane (in Scheiben geschnitten)
2 Teelöffel Leinsamen (vorher schroten)
60 Gramm Nüsse (gemischt, z.B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)
1-2 Teelöffel Kokosraspeln
1-2 Teelöffel Agavendicksaft oder Ahornsirup

Alles oben auf den Joghurt geben, servieren und vor dem Verzehr gut vermischen.

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